Как с помощью физической нагрузки похудеть

Как с помощью физической нагрузки похудеть


Как с помощью физической нагрузки похудеть

Как с помощью физической нагрузки похудеть

Как с помощью физической нагрузки похудеть

Всем привет!

 

Сегодня вас ждет длинный отзыв о правильном расчете калорийности рациона в зависимости от поставленных целей.

Мы поговорим о том, как узнать, сколько калорий нужно потреблять для эффективного и безопасного снижения веса, а также для его набора. Остановимся на основных ошибках, которые совершают девушки на пути к идеальному телу. Также я расскажу, что такое "метаболическая" яма, как из нее выбираться и научу определять калорийность пищи "на глаз".

Итак, приступим!

Наверное, сначала стоит написать о том, как я до этого докатилась пришла к тому, что метод расчета калорий - это круто! Меня беспокоила проблема излишней худобы, и я стала пробовать различные варианты избавления от этого "недуга". Не буду пересказывать все свои мытарства, скажу лишь, что в результате проб и ошибок я поняла, что на мне здорово работает метод подсчета калорий.

На фото прекрасно видно какой я была, поедая 1800 кКал в день, и какой стала после того, как познакомилась с методом подсчета калорий.

Но прежде, чем перейти к сути метода, хотелось бы устроить небольшой экскурс в историю)

Думаю, многие еще из школьного курса физики помнят определение калории...

Калория - количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус.
Термин «калория» (от латинского calor — тепло) ввел в научный оборот французский химик Николя Клеман-Дезорм (1779–1842). Его определение калории как единицы измерения тепла было впервые опубликовано в 1824 году в журнале «Le Producteur», а во французских словарях оно появилось в 1842 году.

Для измерения выделенного разными источниками тепла ученые того времени использовали специальные приборы, которые получили название калориметры.

Естественно, химики не могли оставить без внимания тот факт, что мы с вами, т.е. люди, тоже выделяем тепло, следовательно наш организм для выделения этого тепла использует какое-то топливо.

Первым, кто применил калориметр на пищевых продуктах был немецкий химик Юстус фон Либих, а случилось это в 30-х годах 19 века. В результате проведенных опытов, ученый назвал топливом для нашего организма белки, жиры и углеводы.

Последователем Либиха стал американец Уилбур Олин Этуотер, которого нынче называют не иначе, как "отец современной диетологии".

Этуотер экспериментально получил значения белков, жиров и углеводов в калориях. Именно этими данными диетологи всего мира пользуются и по сей день.

Метод расчета калорий основывается на том, что наш ВЕС - это всего лишь разница между полученными и потраченными калориями. И если хочешь управлять своим весом, нужно научиться управлять балансом между полученными и потраченными калориями в соответствии с твоей ИНДИВИДУАЛЬНОЙ суточной нормой.

Вот тут хотелось бы сразу разобрать самую распространенную ошибку худеющих.

Питание на 1200 кКал.

Не знаю, откуда появилась эта эпическая цифра, но большинство худеющих убеждены, что именно она является их главным ориентиром в погоне за стройным телом.

Девочки, это совсем не так! Все дело в том, что организм каждого человека по своему уникален: у нас разный ритм и образ жизни, разный возраст, рост и вес. Т.е. если проводить аналогию с печками, то можно сказать, что все мы печки разных моделей, которым требуется различное количество топлива для нормального режима работы.

Именно поэтому подсчет калорийности рациона должен проводиться ИНДИВИДУАЛЬНО в каждом отдельно взятом случае, а как именно мы будем это делать, я вам сейчас расскажу.

Сколько калорий мне нужно?

На сегодняшний день существует множество формул для расчета калорий. Но для того, чтобы узнать, сколько калорий в день нам необходимо для поддержания текущего веса, я рекомендую воспользоваться самой адекватной формулой, учитывающей базовый уровень метаболизма человека (basal metabolic rate, BMR)

Базовый уровень метаболизма — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.
BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.

 

BMR рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Мужчины

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

 

Давайте посчитаем BMR на моем примере

447.6 + (9.2 x 54) + (3.1 х 166) – (4.3 х 28) = 1340 кКал

В общем, чтобы просто выживать лежа на диване (без какой либо физической и умственной активности) мне необходимо целых 1340 ккал!

А теперь, учитывая этот коэффициент, рассчитаем, сколько же мне необходимо получать калорий для сохранения своего текущего веса в 54 кг.

Для расчета суточной калорийности, необходимо также учитывать уровень активности человека.

Всего различают 8 уровней активности или 8 коэффициентов активности:

  • 1,2 - Сидячий/лежачий образ жизни, полное отсутствие физических нагрузок (даже таких, как ходьба)
  • 1,3 - Сидячая работа, минимальная физическая активность, полное отсутствие спорта
  • 1,4 - Сидячая работа, физическая активность присутствует, возможны неинтенсивные физические нагрузки 1-2 раза в неделю (например, йога)
  • 1,5 - Умеренный образ жизни (сидение чередуется с хождением), полное отсутствие спорта
  • 1,6 - Умеренный образ жизни, неинтенсивные физические нагрузки 1-2 раза в неделю
  • 1,7 - Умеренный образ жизни, интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю
  • 1,8 - Активный образ жизни, интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю
  • 2 - 2,4 - Тяжелая физическая работа или убойные ежедневные тренировки по несколько часов

 

Чтобы узнать свою суточную ному калорий, необходимо свой BMR умножить на коэффициент активности.

Если вы сомневаетесь между двумя уровнями, можете смело прибавлять 0,05 к коэффициенту активности, как это сделала я.

Итак считаем:

1340 кКал x 1,75 = 2345 кКал

Кстати, облегчить муки подсчета вам поможет вот такой калькулятор!

 

Т.е., чтобы оставаться в текущем весе я должна съедать 2345 кКал в день. А теперь на минуточку представьте сколько это еды - нормальной еды, а не конфет и тортиков!

А теперь самое главное!

Если ваша цель похудеть, то ориентиром для этого процесса (безопасного и безболезненного) нужно взять число калорий, которое будет на 20% ниже вашей нормы, необходимой для поддержания текущего веса.

Возьмем для примера девушку 25 лет, весом 80 кг, ростом 170 см, напряженно работающую в офисе, которая посещает 2-3 раза в неделю занятия пилатесом.

Для поддержания текущего веса этой девушке необходимо съедать приблизительно 2500 ккал (согласно расчетам). Следовательно свой процесс похудения она должна начинать с потребления 2000 кКал в день (но никак не 1200!!!).

С потерей веса калорийность рациона также будет снижаться, поэтому, когда наша девушка похудеет до 70 кг, для продолжения снижения веса ей нужно будет съедать уже не 2000, а 1900 кКал в день.

При дефиците калорий в 20% она не доест 15 000 кКал в месяц, что равно 2 кг подкожного жира!

Так за 10 месяцев без особого напряга она легко избавится от 20 кг лишнего веса.

Если мы говорим о наборе веса, то необходимо создать профицит (избыток) калорий на 20%.

Следовательно, когда моей целью был набор массы, я съедала калорий на 20% больше от моей суточной нормы (это почти 3000 кКал)

Не хочу ждать! Хочу похудеть на 10 кг за месяц!!!! Буду питаться на 1200!

Но кто же хочет ждать полгода, а то и больше, чтобы получить тело мечты и сбросить ненавистные килограммы?! Конечно никто! Именно поэтому многие дамы забывают о здравом смысле и подсаживаются на злополучные 1200 кКал или любую другую "голодную" диету. Себе на погибель.

Многие убеждены, что сократив рацион до 1200, а то и 1000 кКал подкожный жир начнет таять, как снег по весне... Но, это, увы, не так.

В первую очередь, при резком сокращении калорий, организм начинает терять жидкость и мышечную ткань, которая расщепляется на простые аминокислоты и служит источником энергии для головного мозга, а уже потом уходит подкожный жир.

Грамотное управление весом

Грамотное управление весом

Подробно почитать о процессе жиросжигания можно в моем отзыве о СУШКЕ тела

При большом урезании калорий, вес резко начинает снижаться, стрелка весов показывает минус, постепенно уходят объемы. И ничего, что это мышечная ткань и вода, а отражение в зеркале разительно не меняется, ничего, что портится кожа, волосы, ногти, появляется вялость... главное, что заветная цифра уже так близко!

Но наш организм не дурак, в скором времени он понимает, что что-то пошло не так и перестраивается на "аварийный" режим работы. Это значит, что все обменные и химические процессы, протекающие в нашем организме резко замедляются... Т.е. в ситуации острого кризиса, организм резко сокращает свои траты (т.е. расходует намного меньше энергии)

Мы начинаем урезать рацион еще... Вес снова немного падает, а состояние наше ухудшается еще сильнее...

В итоге, человек подходит к черте, которая называется "НИЧЕГО НЕ ЕМ, А ВЕС НЕ УХОДИТ" или "МЕНЯ РАЗНОСИТ ОТ ОДНОГО КУСОЧКА ТОРТА!". И это говорит о том, что вы попали в МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ ЯМУ.

Главные признаки того, что вы "сидите" в метаболической яме:

  1. Вы мало едите и даже тренируетесь, а вес все равно стоит на месте;
  2. Вы испытали на себе уже не одну диету;
  3. При переходе к привычному питанию вы сразу начинаете поправляться;
  4. Вас резко "разносит" после праздников

Т.е. на закалдованных 1200 ваш организм находится в состоянии постоянного кризиса. Он как может приспосабливается к такому раскладу, а как только вы возвращаетесь к привычному рациону, "отрываетесь" во время новогоднего застолья или же у вас случается банальный срыв, он начинает молниеносно откладывать жиры про запас. Организм уже понял, что вы человек ненадежный, нормально прокормить его не в состоянии, поэтому он во всю готовит резервы для очередного витка кризиса (для очередной диеты или голодовки).

Тут важно понять одну простую истину, нельзя сокращать рацион вечно, рано или поздно вы все равно сорветесь. И чем глубже вы будете проваливаться в эту яму (т.е. чем больше сократите калорийность рациона), тем сложнее будет из нее выбраться.

Как выбраться из метаболической ямы?

Для выхода из этого состояния задача №1 - это восстановить свой базовый уровень метаболизма.

Выход из метаболической ямы я рекомендую осуществлять в такой последовательности:

ШАГ 1

Рассчитайте свой BMR, а после этого подсчитайте, сколько калорий в день вы сейчас съедаете. Допустим, ваш BMR равен 1500 кКал, а текущая суточная калорийность 1100 кКал. Разница между этими значениями составляет 400 кКал.

ШАГ 2

Увеличивайте калорийность своего рациона, пока не дойдете до своего BMR. Делать это нужно постепенно и аккуратно, добавляя приблизительно 100-150 кКал в неделю. При этом внимательно следите за качеством продуктов. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом во избежании скачков инсулина и накопления новых жировых отложений.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс(ГИ) является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100.

ШАГ 3

Итак, вы достигли своего BMR. После этого продолжаете аккуратно добавлять по 100 кКал в неделю и внимательно следите за реакцией организма. Эффект будет намного круче, если вы подключите еще и спорт. Как показывает практика и результаты моих клиентов, с прибавлением калорийности и добавлением физической активности, вес начинает снижаться. Мы выводим наше тело в нормальный режим работы. Организму больше не нужно сокращать энергетические траты в связи с нехваткой топлива. Метаболизм ускоряется и теперь мы можем полностью контролировать наш вес (худеть или набирать), удерживая стабильные результаты и не ограничивая себя в еде.

Многие не верят, что это работает, кто-то кричит - я столько не съем, а те кто начинает выбираться из ямы, с изумлением признают, что оказывается, худеть можно и на 2000 кКал!

Ну что, дорогие мои, теперь смело можно разоблачить секрет всех тех ведьм, которые едят много (и даже перед сном) и не толстеют. Энергетический обмен этих людей просто работает в нормальном, а не аварийном, режиме, их суточная калорийность превышает уровень BMR, поэтому их не разносит после новогодних праздников или тарелки каши, им не нужно голодать и все время сидеть на диетах, их вес стабилен и они могут им управлять.

Калорийность рациона с учетом соотношения БЖУ

Одним из преимуществ данного метода часто называют то, что худеющему не обязательно следить за качеством съедаемых продуктов, главное - набрать нужно количество калорий.

Это отчасти верно. Но если наша цель - упругое, плотное тело без жировых отложений, пренебрегать качеством съедаемой пищи не получится.

В моем отзыве о правильном питании можно подробно почитать о важности качества продуктов и соотношении БЖУ.

Оптимальное соотношение БЖУ для разных целей составляет:

Соотношение БЖУ для набора массы: 30/20/50

А теперь привяжем эти значения к нашей суточной калорийности.

Так моя суточная калорийность в данный момент составляет около 2500 кКал, цель моя - поддержание текущей формы и постепенный набор сухой мышечной массы.

Это значит, что из пищи я должна получить 2500 кКал, а именно:

  • 750 кКал из белков (или 30 %), что равно 187 грамм
  • 1125 кКал из углеводов (или 45 %), что равно 281 грамм
  • 625 ккал из жиров (или 25 %), что равно 69 грамм

 

Приблизительно так у меня и выходит:

Интересно, что мои 2500 кКал равны всего 5 сникерсам. Однако, съедая в день 5 сникерсов я никак не выйду на необходимое соотношение БЖУ. У меня получится перекос в сторону жиров и углеводов, а также дефицит белка. Организм мой вместе с 5-ю сникерсами 5 раз испытает инсулиновый шок, сахар будет "гулять" туда-сюда, а тело в считанные недели трансформируется из фитоняшки в "скиннифэт".

Поэтому, дамы, выбор за вами!

Как узнать сколько калорий в пище, которую я ем?

Мы подошли к заключительной части отзыва, и на повестке дня у нас остался последний вопрос: как узнать сколько калорий содержится в различный продуктах питания.

Для этого существует несколько методов:

  1. Подсчет вручную. Мы ведем дневник питания, куда ежедневно вбиваем вручную все съеденное за день (наименование продукта и вес). Для этого нам понадобятся таблицы калорийности продуктов, калькулятор и дотошное переписывание информации с каждой съеденной конфетки. Каждый салат и блюдо "разбирается" покомпонентно в граммах. Этот метод является самым точным, но самым утомительным и долгим.
  2. Подсчет калорийности с помощью специальных программ, установленных на смартфоне либо ПК. Тут все гораздо проще. Вы просто вбиваете наименование продукта, который съели и его вес. Преимущества такого метода - простота и доступность при достаточно низком уровне погрешности. В базе программы заложено множество блюд и продуктов, но при желании можно вручную вбить продукт или блюдо, которого там пока не оказалось.
  3. Определение калорийности блюд "на глаз". Самый доступный и быстрый, но в то же время самый сложный из всех перечисленных методов. Для определения калорийности по данному методу вы должны обладать очень хорошей памятью, в которой будете удерживать основную информацию о целых группах продуктов - крупы, макароны, мясо, овощи, сладости и т.д., а также о соотношении в продуктах БЖУ. Новичкам этот метод вряд ли подойдет, а вот люди, которые больше года внимательно следят за своим питанием без труда скажут, сколько калорий в 1 шоколадной конфете или 1 огурце.

Хочу поделиться с вами несколькими советами, которые помогут выработать умение определять калорийность и пищевую ценность продуктов "на глаз".

  • Чем больше жира в продукте, тем он калорийнее. Не забывайте, что 1 гр жира = 9 кКал. Так съев всего 50 грамм сала, вы одним махом получите целых 450 кКал.
  • Практически все сладости и кондитерская продукция - это комбинация жиров и быстрых углеводов. Чем жирнее конфета, тем она калорийнее. Например, состав любимых многими дамами, конфет рафаэлло на 50% состоит из жиров (в том числе трансжиров) и еще на 40 % из углеводов.
  • Большинство салатных овощей, таких как огурцы, помидоры, перец, капуста и др., а также салатная зелень содержат около 20 кКал на 100 грамм.
  • Постное мясо, будь то кролик, курица, телятина или рыба содержат около 20 грамм белка на 100 грамм и около 130-150 кКал.
  • К самым калорийным и при этом самым полезным углеводам относят каши (особо ценными является овсяная и гречневая) и макароны из твердых сортов пшеницы. На 100 грамм этих изделий приходится чуть больше 300 кКал и 60 грамм углеводов.

 

Ну вот и все! Надеюсь, вам понравится мой отзыв и вы почерпнете из него много полезной информации. Свои вопросы пишите в комментарии!

Будьте красивы, подтянуты и, главное, ЗДОРОВЫ! И до новых отзывов Smile

Кому интересно узнать более подробно о моем питании и тренировках, заходите в гости на инстаграм @yulya_logvinova



Как с помощью физической нагрузки похудеть

Как с помощью физической нагрузки похудеть

Как с помощью физической нагрузки похудеть

Как с помощью физической нагрузки похудеть

Как с помощью физической нагрузки похудеть

Как с помощью физической нагрузки похудеть

Как с помощью физической нагрузки похудеть

Как с помощью физической нагрузки похудеть

Как с помощью физической нагрузки похудеть

Как с помощью физической нагрузки похудеть

Как с помощью физической нагрузки похудеть

Как с помощью физической нагрузки похудеть

Как с помощью физической нагрузки похудеть